Evde ve spor salonunda yapabileceğiniz en iyi karın ve yanal zayıflama egzersizleri

Hareketsiz bir yaşam tarzı ve sağlıksız atıştırmalıklar, yanlarda ve karında çekici olmayan yağ birikintileri şeklinde kendilerini hissettirir. Vücut, vücudun bazı belirli bölgelerinde kilo veremediğinden, spor aktivitesi tüm kas grupları için gereklidir. Karın ve yanları inceltici egzersizler birlikte yapılır. En iyi sonuçlar, aynı anda sağlıklı bir diyet yemek ve aerobik aktiviteler yaparak elde edilebilir.

Maksimum etki nasıl elde edilir?

Yan ve göbek gibi yerlere fazla yağ damlatmak hızlı bir şekilde işe yaramayacaktır. Bunlar vücudun çalışması en zor kısımlarıdır, bu nedenle düzenli fiziksel aktiviteden gözle görülür sonuçlar elde etmek yaklaşık bir ay sürecektir. Bu, vücudun yeni rejime alışması ve sağlıklı alışkanlıklar geliştirmesi için en uygun zamandır. Bu durumda güzel figür uzun süre dayanacaktır.

Kilo yoğun bir şekilde uzaklaşıyorsa, bu yağ değil kas ve su kaybına işaret eder. Bu durum tükenmeye neden olabilir.

Sorun çok şiddetli değilse ve fazladan 3-4 kilodan kurtulmanız gerekiyorsa, görevle 2 hafta içinde başa çıkabilirsiniz. Ana koşul, spor ve beslenme rejimine uyumdur.

Yeni başlayanların çoğunun yaptığı hata, sorunlu alanlara odaklanmaktır.Ancak kilo kaybı genellikle yukarıdan aşağıya, yüzden başlayarak ve yavaş yavaş göğüs, bel, karın, kalça, bacaklara doğru ilerler. Bu nedenle, aşağıdakiler dahil olmak üzere tüm vücuda bir yük olan bir dizi egzersiz seçmek önemlidir:

• kardiyo eğitimi;
• kuvvet egzersizleri;
• uygunluk;
• aerobik egzersiz.

Tüm bunlar, yanlardaki fazla yağlardan hızla kurtulmanıza ve karın kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.

Eğitim Kuralları

Egzersizlerden en büyük yağ yakma etkisi sabahları gözlenir, bu nedenle gün kahvaltıdan 2 saat sonra evde sabah egzersizleriyle başlar. Kas dokusunu ısıtan ve geren basit egzersizler bunun için uygundur. Daha karmaşık kompleksler, bir eğitmenin rehberliğinde hem bağımsız olarak hem de spor salonunda gerçekleştirilebilir.

Basın için egzersiz yaparken, kendi vücudunuz ağırlık görevi görmelidir, aksi takdirde sonuç kilo vermenin tam tersi olur.Egzersizin düzeni ve yoğunluğu nasıl hissettiğinle belirlenir. Şiddetli ağrı ile fiziksel aktivite durdurulur ve ardından yavaşlatılır.

Karın ve yanlardaki kıvrımlardan kurtulmak için haftada 3-4 kez 15-20 dakika, egzersizler hafifse her gün yapmak yeterlidir. En uygun 4-5'i seçin ve 2-3 yaklaşımda (kadınlar için) her 10-15 kez veya 4 yaklaşımda (erkekler için) 20-25 kez uygulayın.

Her zaman 5-7 dakikalık bir ısınma ile başlamalısınız, bu aynı zamanda sabah egzersizleri için de uygundur.Seçenekler:

• dans etmek, yerinde zıplamak, aerobik;
• ayakta dururken kolların dönüşümlü olarak gerilmesiyle vücudu yanlara doğru eğer;
• pelvisin ve tüm vücudun rotasyonu;
• Sırt üstü yatarken gövdeyi kaldırmak, ellerinizi başınızın arkasına koymak ve dizlerinizi bükmek.

Egzersizleri kimin yaptığından bağımsız olarak (çocuk, genç, kadın, kız, kız, erkek) bir dizi kural gereklidir:

• Dersler aç karnına yapılır.
• Vücudu yorgunluğa sokmayın.
• Her egzersiz dikkatli ve yavaş yapılırken, sorunlu alanların gerilim altında tutulması gerekir.
• Aynı anda antrenman yapın.
• Yükü kademeli olarak artırın.

Karın bölgesinde hoş bir yanma hissi ve biraz yorgunluk hissetmek normaldir.

Diyet

Beslenme, düz bir karna sahip olmada eşit derecede önemli bir rol oynar. Böyle bir durumda çok ciddi kısıtlamalar tavsiye edilmez. Diyet dengeli ve eksiksiz olmalıdır, böylece kilo vermenin düzenli egzersiz için yeterli güce sahip olması sağlanır.

Planlanan dersten iki saat önce ve en geç iki saat sonra yemek yemelisiniz: bu durumda, sorunlu bölgelerdeki yağların yakılması nedeniyle hızla iyileşir.

Temel Diyet Kuralları:

• günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda (200–250 g) yenir;
• tuz ve şeker alımını azaltır;
• kızarmış, yağlı, tuzlu ve tütsülenmiş yiyecekleri hariç tutar;
• bitki ve hayvan kaynaklı lif ve protein ürünlerini (diyet et, tahıllar, tam tahıllı ekmek, sebzeler ve meyveler) tercih edilir;
• zararlı tatlıların yerini kuru meyveler, kuruyemişler, bal alır.

Gün içinde 2-2, 5 litreye kadar gazsız temiz su içiyorlar.

Karın boşluğunda yağ yakmanın ana koşulu, üç doğru yiyecekten oluşan günlük bir menü yapmaktır. Bunlar şunları içerir:

• tavuk, tavşan, dana eti;
• taze otlar, sebzeler, meyveler, meyveler (muz, üzüm ve patates hariç);
• kuru meyveler, sert kabuklu yemişler;
• baklagiller, tahıllar;
• deniz ürünleri, deniz balığı;
• yumurtaları;
• az yağlı fermente süt ürünleri;
• bitkisel yağlar (zeytin, keten tohumu).

Beslenme uzmanlarına göre metabolizmayı hızlandıran, yanlarda ve karın bölgesinde yağ yakmaya yardımcı olan besinler var. Bunlar: zencefil, yeşil çay, greyfurt, salatalık, lahana, tarçın, yaban turpu.

Yan ve Karın Egzersizleri

Pek çok egzersiz evde yapılabilir, ancak en iyi etki spor salonuna gitmekle birlikte karmaşık çalışmayla gözlenir.Üst, alt ve yan basının tüm kaslarını çalıştırmaya odaklanmakönemlidir.

Farklı yağ yakma komplekslerinin birleştirilmesi tavsiye edilir.

Hafif egzersiz

Acemi sporcuların hafif ama etkili egzersizlerle başlamaları teşvik edilir. Böyle bir eğitime başvurarak, günlük performans olmasa bile, rakamı 2 hafta içinde sıkılaştırmak mümkündür (tıbbi kontrendikasyon olmaması şartıyla).

Karın ve yanları inceltmek için basit bir set üç egzersizden oluşur:

• Çorapları sallamak.Sırt üstü yatın, ellerinizin arkasına yaslanın. Dizlerden bükülen bacaklar çoraplar tarafından kaldırılır ve sallanır.
• Dairesel rotasyonlar.Aynı başlangıç ​​pozisyonunda, sırtüstü yatarak dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Gövde bir yönde, sonra diğer yönde 5 kez döner.
• Dizleri bükerek geriye doğru bükün.Dört ayak üzerine çıkın, dirsekler ve dizler ile ayak parmaklarınız üzerinde yerde dinlenin. Basını süzerek dizlerini yerden kaldırıp arkadan dolanırlar. Üçe kadar sayın ve orijinal konumuna geri dönün.

Diğer etkili egzersizler aşağıdaki tabloda açıklanmıştır:

Egzersiz adı	Yürütme
Sandalye Ayağı Kaldırdı	Bir sandalyeye otururlar, omuzlarını düzeltirler. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Nefes alırken bacaklar kaldırılır ve mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırılır. 6-10 saniye tutun ve bacaklarını indirin
Ellerle yürümek	Dört ayak üzerine çıkın. Elleriyle maksimum mesafeye “adım” atarlar ve bu konumda 10 saniye sabitlenirler. Sonra, yavaş bir hızda bacaklar ellerle "yakalar"
X-şınav	Bir tahta gibi bir pozisyon alın: avuç içlerinizi ve çoraplarınızı yere yatırın Önce bir kolunuzu uzatın ve dengeyi bulmaya çalışın. Sonra karşı bacağı yerden kaldırın. Bir süre donun. Kolları ve bacakları değiştirerek de aynısını yapın

Üst Baskı Kompleksi

Üst karın kaslarını çalıştırmak için her türlü egzersizi, lunges ve statik egzersizi kullanmanız önerilir.

Egzersizler ve hamleler

En popüler alıştırmalar aşağıdaki tabloda açıklanmıştır:

Başlık	Teknik
Eğik Kıvrılma	Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, bir bacağınızın topuğunu diğerinin dizine koyun. Karşı el dirseğinden bükülür ve başın arkasına getirilir. Önce 20-25 kez bir bacağınıza eğik olarak gerin, ardından kolları ve bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Sırtınızın alt kısmını yerden koparmamak, karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlamamak ve omuzlarınızı yere indirmemek önemlidir. Her iki tarafta 3 set gerçekleştirin
Bacak Kıvrımı	Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı dik açılarla düzeltin. Onları dizlerinden hafifçe bükmeye izin verilir. Karın baskısını zorlayarak farklı yönlerde bükülmeler yapın. Pelvisi yerden kaldırmamak önemlidir. Eller hareket yönünde uzatılabilir veya baş tarafından çıkarılabilir
Yan çarpma	Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Dizlerinizi sağa koyun, diğer elinizi başınızın arkasına koyun ve diğer elinizi uyluğunuza koyun. Solunduğunda, vücudu bükün ve eğik karın kaslarını sıkın. Mümkün olduğunca zeminden inmeye çalışıyorlar. Birkaç saniye basılı tutun ve ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün
Bench egzersizi	Bankta uzanın. Eller başın arkasına yerleştirilir. Nefes verirken dizlerinizi bükerek kalkın. Kısa bir aradan sonra orijinal konumlarına geri dönerler. Yeni başlayanlar düz bir yüzeyde eğitime başlamaya teşvik edilir. Ancak bankın eğimi ne kadar fazlaysa sonuç o kadar iyi olur. Optimum eğim - 45 derece
Dönüşlü akciğerler	Ayakta dururken, tek ayakla yarım çömelme ile öne doğru atlayın. Diz yüzeye değmiyor. Kollar yere paralel olarak aynı yönde uzatılır. Egzersiz için küçük bir top kullanmak uygundur. Vücut yana çevrilir. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler ve aynısını yaparlar, ancak diğer ayak üzerinde

Statik Egzersizler

Statik egzersizler, aktif hareket içermeyen yüklere dayanır, ancak gerginlik nedeniyle vücudun sorunlu bölgelerini kullanmada daha az etkili değildir.Bu tür eğitimler, tıbbi nedenlerle artan fiziksel aktivite için kontrendike olan kişiler için uygundur.

Egzersizleri bir seferde 6 set yaparsanız pozitif bir sonuç görülebilir. 30 saniye ile başlanması tavsiye edilir. Zaman kademeli olarak bir buçuk dakikaya çıkarılır. Setler arasındaki maksimum aralık 1 dakikadır.

Üst baskıda çalışmak için en etkili statik egzersizler tabloda sunulmuştur:

Başlık	Teknik
Düşük tahta	Şınav çekerken olduğu gibi yerde yatarak pozisyon alın. Sırt düz tutulur. Birleştirilen ayaklar ayak parmaklarına yerleştirilir, bacaklar düzleştirilir. Dirseklerinize düşün. Kalçayı sıkın, karnı sıkın, vücudu tek sıra halinde düzeltin
Eğimli tahta	Alçak plank pozisyonunda olduklarından, vurguyu sol dirseğe kaydırırlar ve yana dönerler. Diğer elinizi kaldırın. Bu pozisyonda 30-45 saniye tutulur. Sonra alıştırmayı diğer tarafta yapın
"Vakum"	Bu egzersiz ayakta, otururken veya uzanırken yapılabilir. Derin bir nefes alın ve mideye kuvvetlice çekin. Bu pozisyonda 5-6 saniye kalmaya çalışırlar. "Süpürme" yi 6-7 kez tekrarlamak gerekir

Alt baskıda çalışma

Alt karın bölgesini çözmek için, uzuvların dahil olduğu bir kompleks kullanılır. Tüm egzersizler 4 sette 10-15 kez yapılır.

En etkili olanlar tabloda gösterilmektedir:

Başlık	Teknik
Diz Kaldırma	Başlangıç ​​pozisyonu - arkada, kollar başın arkasında, bacaklar düz. Her bir bacağı sırayla bükün ve gövdeyi yerden hafifçe ayırarak dirsekle eğik şekilde gerin
Makas	Sırt üstü yatın, her iki bacağınızı da kaldırın ve makas gibi yaymaya ve bir araya getirmeye başlayın
Bacakları destek konumundan kaldırma	Yere uzanın ve sırayla birini veya diğerini kaldırmaya başlayın. Solumayı artırın, ekshalasyonu azaltın
"Bisiklet"	Sırtlarına uzanın, ellerini başlarının arkasına koyun ve bisiklete binmeyi taklit ederek bacaklarını bükmeye başlayın

Eğik karın kasları için kompleks

Karının eğik kasları, vücudu esnetip döndürerek çalıştırılır. Diğer yük türlerinden etkilenmedikleri için ayrı eğitilmeleri gerekir.

Bel bölgesinde omurgaya binen yük arttıkça yana yatarken dikkatli olunmalıdır. Ciddi sırt problemleri ile bu tür egzersizler kontrendikedir.

En verimli egzersizler aşağıdaki tabloda önerilmektedir:

Başlık	Yürütme
Ayakta yan virajlar	Dik durun, bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırın. Elinize halter alın. Karın kaslarını sıkarak yanlara yaslanın
Fitball ile Eğilimli Eğimler	Sırt üstü uzanın, bükülmüş bacaklarınızın arasına bir fitball sıkıştırın. Bacaklarını kaldırın ve elleriyle topa uzanırken vücudun üst kısmını yerden hafifçe koparın
Twist Bisiklet	Standart bir "Bisiklet" yaparlar, ancak aynı zamanda vücudu bükerler: Sağ dirsek sola bükülmüş dizine doğru uzanır ve bunun tersi de geçerlidir

Çemberi döndürme

2-3 ayda bir eşek arısı elde etmek için, kasnağın her gün bükülmesi önerilir. Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirir, yanlardaki yağ birikintilerinin giderilmesine yardımcı olur.

Daha karmaşık kıvrımlara geçmeden önce, hula-çemberin midede standart şekilde nasıl döndürüleceğini öğrenmelisiniz.

Teknik:

1. Ayakta durarak bir başlangıç ​​pozisyonu alın.
2. Kollar dirseklerden bükülür ve başın arkasına yerleştirilir veya yanlara doğru açılır.
3. Kasnak, pelvisin düzgün dairesel hareketleri nedeniyle belde bükülmüş. Ekshalasyonda mide içeri çekilir, solunduğunda gevşer.

2 kg veya daha fazla ağırlığa sahip bir mermi almanız önerilir. Her gün 20-30 dakika döndürürseniz, ilk sonuçlar 10 gün içinde fark edilir olacaktır.

Solunum jimnastiği

Fiziksel aktiviteye ek olarak nefes egzersizlerine başvurulması önerilir. Oturma pozisyonunda yapılabilir.

2 ana teknik vardır: body flex ve oxysize.

Birincisi, derin bir nefes sırasında vücuda giren oksijene bağlı olarak yağın yakılmasıdır.Bu durumda kasları sıkılaştırmak için belirli duruşlar almak gerekir.

Ana egzersiz:

1. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün.
2. Mide güçlü bir şekilde içeri çekildi.
3. Ellerinizi kaldırın.
4. Derin bir nefes alın ve vücudu kaldırırken nefesi 7-10 saniye tutun.
5. Kollarınızı uzatın.
6. Belirtilen süreden sonra, yavaşça nefes verin ve vücudu orijinal konumuna indirin. 3-4 kez daha tekrarlayın.

İkinci teknik, bir derin nefesin ardından bir dizi keskin, sarsıntılı ekshalasyonu içerir.Bu teknik sayesinde, karın bölgesindeki karın kasları etkin bir şekilde çalıştırılır.

Aerobik egzersiz

Spor salonunda veya evde odaklanmış aktivitelere ek olarak, hem kadınlar hem de erkekler aerobik egzersize dikkat etmelidir. Bunlar şunları içerir:

• Yürüyüş- Haftada en az beş kez, günde yarım saat hızlı bir tempoda.
• Jogging- yaklaşık 35-40 dakika.
• Yüzme- ilk aşamada haftada bir yeterlidir.
• Bisiklete binme- günde 30 dakika. Böyle bir egzersiz, karın kasları üzerinde bükülmekten daha etkili bir şekilde çalışır.

Aerobik egzersiz, kilo verme sürecini geliştirecek ve daha kısa sürede güzel ve düz bir karna sahip olmanızı sağlayacaktır.

Erkekler için karmaşık

Erkekler için, karın ve yanlardan kurtulmak içinbir dizi egzersiz, tüm kas gruplarını çalıştırmaya odaklanılarak seçilir. Ne kadar çok zorlanırlarsa, vücut o kadar yoğun enerji harcar ve yağ yakar.

Tüm egzersizler 4 sette 25-30 kez yapılır. Egzersizi koşu, havuzda yüzme, bisiklete binme ve kardiyo yükleri için diğer seçenekleri birleştirerek her gün egzersiz yapın.

Ağırlık olarak 2 kg'a kadar olan halterler veya su dolu plastik şişeler kullanılabilir.

Erkekler için en etkili egzersizler:

• Sırtüstü pozisyonda düz egzersizler: dirsekler kalkık durumda dizlere doğru gerilir.
• Eğimli bir düzlemde bükülme: Sırtınızı sağlam bir destek üzerine yatırın ve nefes verirken dirseklerinizi yukarı doğru uzatın.
• Bacakları aynı anda kaldıran şınav: Yumruklarıyla yerde dinlenirler, bacaklarını herhangi bir desteğe (sandalye, yatak) atarlar ve bir eğimde yukarı doğru iterler.
• Ayakları düz olmayan çubukların üzerinde olacak şekilde çekmek: eller yatay çubuğun üzerinde durur ve asılı konumda bacakları 90 derecelik bir açıyla kaldırır.
• Avuç içlerinde plank yapın: standart bir pozisyona geçin ve bacaklarınızı birer birer göğsünüze doğru çekin.
• Eğimli dambıl dizisi: bacaklar omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilir, dirsekler bele bastırılır ve öne doğru bükülür. Aynı zamanda, kollar dirseklerde mermilerle bükülerek göğse bastırılır.
• Dambıl akciğerleri: Farklı bacaklarla alternatif akciğerler yapın. Halterler kalçalarda tutulur.
• Dumbbell Plank: Ellerinizi dambıl ve ayak parmaklarıyla yere yaslayın. Bir el arkaya getirilir, 4-5 saniye dondurulur ve eski konumuna geri döner.

Doğumdan sonra nasıl kilo verilir?

Mide üzerindeki yağ kıvrımlarından kurtulma problemi özellikle hamilelik ve doğum sonrası akuttur. Kadın daha önce aktif bir yaşam sürdüyse, ancak bir ay sonra derslere başlamasına izin verilir. Daha az aktif olan kızlar yaklaşık iki ay beklemelidir.Sezaryen ameliyatından sonra kilo vermenin daha uzun bir süre ertelenmesi gerekecektir.

Kaslarınızı tekrar canlandırmaya yardımcı olmak için her gün Vakum egzersizi yaparak başlayın. İlk kez sırtüstü pozisyonda ve sabah yapıyorlar.

Aşağıdaki alıştırmalar daha belirgin bir yük için uygundur:

• bükülme;
• kalçaları kaldırmak;
• düz bacakları kaldırmak, sırt üstü veya yan yatmak;
• her tür tahta;
• duvar ağız kavgası.

Antrenman sırasında, nefes alma tekniğini unutmayın: Ekshalasyon sırasında kasları mümkün olduğunca zorlarlar.